R + R + R = RRRecovery!

19/11/2015 - 09:30

Stel, je bent een sporter. Je traint minimaal vier keer per week door middel van een constructieve trainingsopbouw om je prestaties te verbeteren. Je hebt net een zware training achter de rug en voelt je moe, maar ook voldaan. Je pakt je spullen en gaat naar huis. Onderweg bedenk je wat je zult gaan eten. Onlangs heb je namelijk gelezen dat eiwitten een belangrijke rol spelen in het herstel. Waarom eigenlijk? Waar zitten die eiwitten in? En is dat alles, eiwitten voor herstel? Je mijmert nog even door. Wanneer je thuis komt, loop je naar de keuken en denkt: wat kan ik nou het best eten om te herstellen?

Herstelvoeding

Allereerst is de context belangrijk. Om te zorgen voor optimaal herstel, dient de herstelvoeding namelijk te worden afgestemd op de persoon. Type training, de duur, de intensiteit, jouw lichaamssamenstelling en het tijdsbestek tussen de trainingen spelen hierbij een belangrijke rol. Desalniettemin heb ik in dit blog wat algemene informatie en praktische tips voor je op een rijtje gezet.

3R’s

Een simpele manier om herstelvoedingsstrategieën toe te passen, is door de 3R’s te onthouden en deze samen te voegen.

  • Refuel: bijtanken met koolhydraten. Tijdens een intensieve training worden de glycogeenvoorraden aangesproken en dus (waarschijnlijk) geledigd. Glycogeen is de opslagplaats van koolhydraten in het lichaam. Het is aanwezig in de lever en de spieren. Door je glycogeenvoorraden weer aan te vullen, zorg je ervoor dat je ook kunt vlammen tijdens de volgende training.
  • Repair: opbouwen met eiwitten. Tijdens een intensieve training heeft je lichaam een beroep gedaan op de spieren. Hierdoor ontstaat spierschade. Aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, spelen een belangrijke rol bij het opbouwen en herstellen van spieren. Ook helpen zij bij het verminderen van spierpijn.
  • Replenish: aanvullen van vocht. Tijdens een intensieve training gaat er veel vocht verloren door zweten. Zweten is nodig om het lichaam te koelen, zodat een gezonde lichaamstemperatuur behouden kan worden. Rehydratie is daarom erg belangrijk. Zo kan je vochtbalans namelijk worden hersteld.

De koelkast

Goed, daar sta je dan voor de koelkast of gewoon in de keuken. Je zou kunnen kiezen voor een van de volgende praktische tips:

  • Een schaaltje kwark of (soja)yoghurt met muesli en/of fruit en een groot glas water.
  • Een (aantal) sneetje(s) brood met mager hartig beleg (kip- of kalkoenfilet, rosbief) of hummus en een groot glas water.
  • Een maaltijdsalade en een groot glas water. - Een schaaltje zijden tofu met vers fruit en een groot glas water (voor de vegans!).

Bron: Saraï Pannekoek, Voedingsdeskundige CTO Eindhoven.
Foto: CTO Eindhoven

 

jorian ilbrink
Op 19-11-2015
Geschreven door: Jorian Ilbrink
In: Sporten